Koolhydraten stapelen, of 'carb loading', is een strategie die door vele sporters wordt gebruikt om prestaties tijdens langeafstandswedstrijden zoals marathons, triatlons of lange wielertochten te verbeteren. Met koolhydraten stapelen verhoog je de inname van koolhydraten om de glycogeenvoorraden in je spieren en lever maximaal aan te vullen. Maar waarom is dit zo belangrijk? En hoe doe je dit op de meest effectieve manier?

Wat is carb loading of koolhydraten stapelen?

Het lichaam slaat koolhydraten op in de vorm van glycogeen in de spieren en de lever. Glycogeen dient als de belangrijkste energiebron tijdens intensieve inspanningen. Maar, deze opslagcapaciteit van glycogeen in je lichaam is maar beperkt: gemiddeld kan een menselijk lichaam ongeveer 400 gram glycogeen opslaan in de spieren en nog eens 100 gram in de lever. Dit komt neer op ongeveer 2000 calorieën aan energie, wat voor een goed getrainde atleet genoeg is om ongeveer 90 minuten intensief te sporten.

Na deze 90 minuten zal de glycogeenvoorraad snel uitgeput raken, wat leidt tot een gevoel van extreme vermoeidheid en verminderde prestaties, vaak "de man met de hamer tegenkomen" of hongerklop genoemd. Het doel van koolhydraten stapelen is om de glycogeenvoorraden zoveel mogelijk te vergroten, zodat je deze energiereserve langer kunt benutten tijdens lange, zware inspanningen.

Waarom koolhydraten stapelen?

Een goed gevulde glycogeenvoorraad kan het verschil maken tussen een succesvolle race en volledig uitgeput raken voor de finish. Wanneer je glycogeenvoorraad volledig is, kun je langer op een hoge intensiteit presteren, zonder dat je lichaam overgaat op vetverbranding, wat minder efficiënt is en sneller vermoeidheid veroorzaakt. Studies tonen aan dat atleten die goed hebben 'gestapeld' hun uithoudingsvermogen met 2 tot 3% kunnen verbeteren – wat een aanzienlijke impact kan hebben op de eindtijd in een wedstrijd.

De theorie achter carb loading

Het idee van koolhydraten stapelen werd in de jaren '60 ontwikkeld door Scandinavische onderzoekers, die ontdekten dat een dieet rijk aan koolhydraten de glycogeenvoorraden in spieren aanzienlijk vergrootte. Aanvankelijk hield de methode in dat de atleet zijn glycogeenvoorraden eerst volledig moest verbranden door enkele dagen geen koolhydraten te eten en zwaar te trainen, om daarna intensief koolhydraten te eten. Tegenwoordig is deze methode verbeterd en eigenlijk versimpeld, waarbij het volstaat om in de laatste 1 tot 2 dagen voor de wedstrijd de koolhydraatinname te verhogen zonder de aanvankelijke uitputtingsfase.

Hoe moet je koolhydraten stapelen: Stappen voor succes

1. Begin 1 tot 2 dagen voor de wedstrijd
   Start 1 tot 2 dagen voor de wedstrijd met het verhogen van je koolhydraatinname. De moderne aanpak stelt dat het niet langer nodig is om een week van tevoren te beginnen. Richt je op een koolhydraatinname van 8 tot 10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kg betekent dit 560 tot 700 gram koolhydraten per dag. Verdeel deze inname over meerdere maaltijden en snacks om de glycogeenopslag geleidelijk te maximaliseren.
2. Kies de juiste koolhydraten
   Focus op licht verteerbare, koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals witte pasta, rijst, wit brood, havermout, pannenkoeken zonder vezels, sportdranken, en vruchtensappen. Vermijd vezelrijke voedingsmiddelen zoals volkorenbrood en peulvruchten, omdat deze moeilijker te verteren zijn en mogelijk tot maagproblemen leiden tijdens de wedstrijd.
3. Hydrateer en verminder vetten en eiwitten
   Hydratatie is essentieel bij koolhydraten stapelen, omdat glycogeen zich bindt aan water. Drink voldoende water om ervoor te zorgen dat je lichaam goed gehydrateerd is. Beperk ook de inname van vetten en eiwitten, omdat deze langzamer verteren en een vol gevoel geven, wat de inname van voldoende koolhydraten kan belemmeren.
4. De laatste maaltijd voor de wedstrijd
   Eet je laatste grote maaltijd 3 tot 4 uur voor de wedstrijd. Deze maaltijd moet licht verteerbaar en koolhydraatrijk zijn, bijvoorbeeld wit brood met honing of een kleine portie pasta met een eenvoudige tomatensaus. Drink een laatste glas water 30 minuten voor de start om goed gehydrateerd te blijven.

Tips voor koolhydraten stapelen

• Minimaliseer maagklachten
  Het kiezen van licht verteerbare koolhydraatbronnen en het vermijden van vezels en vetten helpt maagklachten te voorkomen. Drink ook voldoende vocht om uitdroging te voorkomen, maar vermijd overmatig water drinken om het risico op hyponatriëmie (laag natriumgehalte in het bloed) te beperken.
• Gebruik van sportvoeding
  Overweeg het gebruik van speciale sportvoeding zoals energiegels, energiedrankjes of bars die ontworpen zijn om gemakkelijk en snel verteerbare koolhydraten te leveren. Deze kunnen nuttig zijn tijdens de laatste uren voor de wedstrijd en tijdens de race zelf om de glycogeenvoorraden op peil te houden.
• Wees voorbereid op gewichtstoename
  Tijdens het stapelen kan je gewicht toenemen, vaak tussen de 1 tot 3 kg. Dit komt doordat glycogeen water vasthoudt (voor elke gram glycogeen wordt ongeveer 3 gram water opgeslagen). Schrik hier niet van; dit extra gewicht is voornamelijk water en zal tijdens de inspanning worden gebruikt.

Sportvoedingsproducten voor effectief carb-loaden

Koolhydraten stapelen is een bewezen methode om je uithoudingsvermogen te verbeteren bij langeafstands activiteiten, zoals marathons of wielertochten. Door je glycogeenvoorraad maximaal te vullen, kun je langer op een hoog niveau presteren en voorkom je dat je tijdens de race plotseling energie tekort komt, oftewel ‘de man met de hamer’ tegenkomt. Om dit proces zo effectief mogelijk te laten verlopen, raden we sportvoedingsproducten aan die speciaal zijn ontworpen om je koolhydraatinname te optimaliseren.

De Maurten Drink Mix 320 is perfect voor wie zijn glycogeenvoorraden snel en effectief wil vullen. De unieke hydrogeltechnologie zorgt ervoor dat de 80 gram koolhydraten per portie zonder maagklachten wordt opgenomen. Dit product is ideaal voor de laatste dagen voor de wedstrijd, wanneer je je koolhydraten aanzienlijk wilt verhogen.

De Born Energy Multi Carbo biedt een veelzijdige mix van snelle en langzame koolhydraten, wat zorgt voor een stabiele energievoorziening tijdens intensieve activiteiten. Deze drank is makkelijk te mengen en wordt aanbevolen tijdens de laatste trainingen en de dagen direct voor de wedstrijd. Door zijn uitgebalanceerde formule helpt het de energieniveaus te stabiliseren en de prestaties te verbeteren.

Voor extra hydratatie en een snelle energieboost is de Fuel Sports Drink 90 Lemon een uitstekende keuze. Deze sportdrank met een frisse citroensmaak is rijk aan koolhydraten en bevat elektrolyten om uitdroging te voorkomen. Het is ideaal om kort voor de wedstrijd of tijdens lange trainingen te gebruiken, zodat je gehydrateerd blijft en je energieniveaus op peil houdt. Door deze producten te combineren, zorg je ervoor dat je je glycogeenreserves optimaal benut en vol vertrouwen aan de start verschijnt.